马库斯·罗西尔

马库斯全名为马库斯·罗西尔，1998年他第一次出现在纽约市的IFBB健美比赛上就以122.5公斤的体重获得第9名的好成绩，令观众大跌眼镜。此后他一路人气飙升，个人比赛成绩扶摇直上，2000年他赢得“冠军之夜”赛第2名，同年又获得多伦多国际职业健美比赛冠军。他身高1.80米，体重145公斤。他的肌肉增长速度惊人，而且4年来丝毫没有放慢的迹象。

以下，让我们追随MUSCLEMAG杂志记者让·哈里斯对马库斯·罗西尔的采访，走进这位德国巨人的内心世界。记：请简述你的家庭背景。罗：我1972年2月22日出生于德国的达姆施塔特。我有一个兄弟，一个妹妹。我父亲在我7岁那年（1979年）就去世了，但我母亲非常能干。我小时候又活泼又任性，长的个头不小，但注意力不集中。在家人眼里我精力充沛胆大包天。只要是别人能做到的事情我都敢尝试。小时候我因为喜欢冒险而常常惹祸，但我并不是个坏孩子，别的孩子都很喜欢我，因为我个子大，可以保护他们免受大孩子的欺负。

准则一：用力量提高促肌肉增长

健美界最误导人的一句话是"不要管能举多重，只需考虑肌肉有何感觉。“其实肌肉增长和力量提高是紧密联系的。如果你想增大肌肉块，就别忘了每次训练时看看到底能举多重，下次训练时力争举起更大的重量，或用同样的重量做更多次。

准则二：重点采用基本动作

迫使肌肉最大限度工作的最有效方式，是把能量同时从尽可能多的方向施加给它。而这只能由包含其他肌肉群联合用力的基本动作才能实现。重点采用基本动作是快速增大肌肉块的前提条件。

准则三：严格保证动作规范

要想增大一个肌群，就必须提高该肌肉群的力量。而要做到这一点，就必须让该肌肉群承受超负荷的。所以，训练中不要经常借住杠杆作用或过度的摇摆来完成动作，只有在确保目标肌群已被规范动作到完全力竭的情况下，才能进一步采用借力、强迫试举等训练法则。

准则四：大重量加低次数

大重量不是一个相对的概念，而是个量化的、绝对的概念。具体说，对采用自由重量训练的重点基本练习，如深蹲、卧推、直立推举和杠铃划船等，采用每组只能做3次的重量；对诸如哑铃推举、哑铃飞鸟、杠铃弯举、哑铃弯举、侧平举、颈后推举、下推、腿屈伸、腿举和腿弯举之类的基本练习，采用每组只能做6次的重量。这种大重量、低次数的高强度能迫使身体发挥最大潜力，是提高力量，也是增长肌肉块的最快方式。

准则五：确保肌肉极度充血

要想肌肉快速增长，就必须确保每一组都使肌肉充血。如果一组练完后没有肌肉快要爆裂的感觉，那就可能违背了前面某个准则，要么没有使用足够大的重量，要么动作做得还不到家。

准则六：彻底收紧肌肉

不论做完整的动作还是部分动作，如果不彻底收紧肌肉，就达不到肌肉的最佳。每次肌肉收缩的最后阶段必须彻底收紧，压榨肌肉目的是迫使尽可能多的血液进入被练肌群，然后通过顶峰收缩把血液保持在那里。

准则七：做更多组

做的组数越多，就越能把更多血液充进肌肉。纵观今天的健美界，壮硕的肌肉块非常普遍，但深厚的、如岩石般坚实的肌肉块却很少见，这是大重量训练组数不够的表现。为了锤炼出坚实的肌肉块，我每个部位训练的总组数应不低于25组，通常高达30组。

准则八：高强度

要想不断进步，就必须找到一种方式来提高训练强度。对我来说，使用可能的最大重量唤起了我最疯狂的训练激情。征服的重量越大，我就越自豪，就更渴望在下一组中征服更大的重量。

准则九：大量摄入蛋白质

非赛季，我通过每天摄入至少300克（通常是400克）蛋白质和6000千卡（通常是7000千卡）热量来确保取得显著进步。此时，我还随心所欲地吃想吃的任何东西，因为我坚信：爱吃才会赢。

准则十：确保充分恢复

每次训练后，必须保证给身体和单个肌群充分的时间恢复。我虽然每周练6天，但每天只练一个部位，甚至肱二头肌和三头肌都是分别安排在不同时间单练的，这样可保证生理和心理上对训练的新鲜感，以及创造更高的能量储备。我各部位训练时间的安排是：星期一练胸，星期二练背，星期三练肱三头肌，星期四练肱二头肌，星期五练腿，星期六练肩，星期天休息。

谈到背部肌肉，多里安·耶茨和弗莱克斯·惠勒是我最佩服的。耶茨拥有健美史上最棒的背部，其宽度令人难以置信，其块头、体积和状态则非常完美。至于弗莱克斯·惠勒，你不得不佩服他那无与伦比的背肌线条，特别是做背展双二头肌造型时，简直是鬼斧神工。转为职业选手后，我的背部训练目标就是练出耶茨般的块头和厚度，以及惠勒那雕塑般的肌肉线条，打造出新世纪的无敌背肌。为此，我精心设计了一套背部训练计划，采用耶茨最喜欢的强迫试举法则，使用大重量，并精心挑选了几个动作。这个训练计划为我的背部发展立下了汗马功劳。需要说明的是，我最喜欢每周一次单独练背。有些运动员喜欢把背部和其他起拉的作用的肌肉（如肱二头肌）一起练，但我的背部训练使用很大的重量，所以练完后就没有精力再进行其他部位的训练了。这也是我更喜欢把大肌肉群，如背部、和大腿单独安排一天练的原因。中高级运动员可以和我一样，选择4个背部练习，且每个练习采用越来越重的练法。初学者最好只选其中的2-3个练习，以免训练过度。

每个练习的第一组作为热身，使用第一个正式组重量70%的重量，然后金字塔式增重，做4个大重量组，以确保充分背部。

练习一：单臂哑铃划船，与杠铃划船相比，我更喜欢用哑铃划船，因为这样做动作幅度更大，能更充分地收缩背肌，并孤立两侧背肌。这个动作的关键是在使用大重量的同时，保持动作的规范。一只手抓住哑铃，掌心向内，充分伸展，另一只手撑在凳子上。把哑铃上拉到最大限度，收紧背肌，感觉重量对背肌的先做一组15次热身，然后做4个正式组，金字塔式增重，一直增加到只能做3次的重量。这个练习练到力竭就行了，因为做强迫试举是不切实际的，并有潜在的危险性。

练习二：坐姿机械划船，这个练习允许做完整的动作范围，并保持对重量的完全控制和孤立背部肌肉。以手臂在体前伸直开始，躯干下部抵在靠垫上，向后拉到尽可能远，随后控制重量流畅地返回，上身不要扭曲。先做一组20次热身，随后金字塔式增重，做4个正式组，最后一组做8次。在正式组中达到力竭后，再做2-3次强迫试举。

练习三：颈前下拉，这个练习的目标是加宽和加厚上背部，要领是用背部肌肉而不是二头肌和前臂的力量完成动作。手臂充分伸展，抓住杆子，把肘关节向下和向后尽可能地拉，直到杆触及上，此时背部进行顶峰收缩，然后缓慢返回开始位置。先做一组10次热身，然后金字塔式增重，做3个大重量的正式组，最后一组做5次，正式组同样采用强迫试举。

练习四：T形杆划船，我喜欢用这个练习来增加背肌中部和外侧的厚度，效果非常好。由于此时我已经比较疲惫，所以采用较轻的重量，次数相应提高。先做一组20次热身，随后是4个正式组，金字塔式增重，最后一组做10次。尽管很疲惫，我仍保持严格的动作规范，不要依赖下背部和股二头肌的力量，把杆拉向，收紧上背部，然后返回。这个练习不要采用强迫试举。

马库斯背部训练计划：

单臂哑铃划船 5组 15-3次

坐姿机器划船 5组 20-8次

颈前下拉 4组 10-5次

T形杆划船 5组 20-10次

注：每个练习的第一组为热身练习。

体重增长对某些人来说很容易，而对另一些人却很困难。年轻时，我能毫无困难地增大块头，我训练刻苦且

胃口特好。不论你是不是”难于进步者“，增大块头的准则都一样：你必须刻苦训练，保证休息和恢复，摄入充足的食物。我对想增大肌肉块的年轻人的建议是尽量多吃，特别是多吃蛋白质。蛋白质是增大肌肉块的必需物质。确保摄充足蛋白质的最简单办法是：每天每磅体重至少摄入1克蛋白质，而且必须天天如此休息日也不例外，以给身体提供持续的氨基酸流来保证肌肉增长。此外，年轻运动员还需摄入许多碳水化合物，如米饭、面食、土豆和碳水化合物饮料。碳水化合物饮料是训练后的最佳选择，因为此时是身体需要简单碳水化合物的时间，其它时间最好选择复合碳水化合物，如米饭和土豆。如果想增大块头，得每天吃5-6餐，每天3餐对最大肌肉增长来说是不够的。最后，对年轻人来说吃些”垃圾“食品也没什么大碍，诸如比萨饼和巧克力之类的食品不被认为是健美食品，但它们对增大块头也有帮助。在保证所需的蛋白质和复合碳水化合物摄入之后，少量的”垃圾“食品只会提供帮助。再说，它们对保持精力也很有用。

记：青少年时期你喜欢什么运动？罗：当时我的球踢的非常好，我梦想成为一名职业球员。在德国，当一名职业足球运动员可比当一名职业健美运动员强得多！记：当你在杂志上或在生活中看见健美运动员时，你有何感想？

罗：我知道的第一位健美运动员是阿诺德·施瓦辛格，那时我还不过是个孩子。他的肌肉看起来像是吹起来的，简直难以置信。我对自己说：“也许长大以后我也能像他一样，这么强壮的感觉一定很棒。”阿诺德激励许多年轻人开始练健美，没有任何一位别的健美运动员能够像他那样。他已经辉煌了整整20年，直到现在还常常出现在健美杂志上。现在我们可能有更强壮的健美运动员，但阿诺德永远是最棒的。

记：是哪位健美运动员激励你开始练健美的？罗：是我自己。在进行力量练习之前我的肌肉就已经很发达了，而且我知道我可以长的更快。此后多里安·耶茨给了我很大的激励。他的体型很棒，但给我印象最深的是他训练之刻苦和他用的重量之大。他是一名勇士只能这样形容。多里安勇往直前，豪不畏惧，即使是接连受伤，他仍然能够战胜所有其他选手夺得“奥林匹亚先生”的称号。他身上有一个健美运动员所应具有的一切东西。

记：一般人都从14到16岁就开始练健美，你却从20岁开始，原因何在？

罗：我十几岁时就想练了，但那时没条件。健身房离我家太远了，我不得不等到拿了驾驶执照以后才开始练健美，因此我开始的比别人晚。记：以你现在来看，你从前的训练日程和饮食是否合理？罗：当我想起从前的训练日程和饮食方式时，我简直都有点不好意思。我全都搞错了。我那时吃的不够多，尤其是蛋白质的摄入严重不足，而且我也没吃什么补剂。至于训练，那更是一团糟，有一段时间我每天都训练4个部位，这太过量了，但我那时不知道有什么别的方式。我当时迷恋于训练和长肌肉，只想尽快长出块儿来，我以为练的越多长的越快。虽然犯了错误，效果倒还不错，练健美的人一开始都经过那么一段。

记：你在健美方面的天赋是从什么时候显露的？是别人先发现了这一点吗？罗：其他的健美运动员说我具有很好的健美天赋，总有一天会成为一位伟大的健美运动员。我也相信这是真的，因为在健身房里练了几个月之后，我就成了块儿最大的了。而有些人已经练了10年甚至20年了还不如我，我本来就长的很强壮，如果没练健美的话，现在早不知道胖成什么样了。练健美使我长的肌肉发达，腰细肩宽，很有型，和大腿上的肌肉也长的很快。第2次参加健美比赛我就获得了德国冠军。

记：当你的块儿变的越来越大时，你的朋友和家人都有何感想？你是否因为练健美而失去了一些朋友？罗：当我开始每天练健美时，我就失去了所有的朋友。突然之间我们就再也没有共同语言了。他们笑话我说：“你今天又去健身房了？”他们觉得我想成为一名健美运动员的想法很荒谬。这其中有好多朋友都是从小和我一起长大的失去他们我感到很遗憾，好在不久我就在健身房里结识了一些新的朋友，他们和我志趣相投，不会笑话我是疯子。

记：你的块儿这么大，有没有觉得不舒服？对一个体重145公斤的人来说，飞机、汽车和电影院的椅子肯定不够大。罗：有时我很同情那些超重的人，因为所有的一切都不是为他们设计的。在飞机上根本就没有适合我们的座位，我每次都必须坐头等舱，那不是因为我奢侈，完全是

由于我根本坐不了普通舱。如果我挤进了一个普通座位，两边的乘客就没地方了，汽车就更不用说了，而衣服简直能把人气死，因为没有这么大号的衣服。如果我需要穿衣服我就必须订做。做个大块头真的很不容易，但没办法，这是我自己的选择。记：有些健美运动员—尤其是那些体形较小的—经常抱怨现在的裁判只看重块头大不大，你认为是这样吗？罗：不，我不这样认为。裁判也是因人而异。有些裁判喜欢大块头，有些则更强调体形。没有人会仅仅因为块头大就能获胜，看看克里格·科瓦斯你就会明白，如果块头大就能赢的话，那他每年都会是“奥林匹亚先生”了。想赢就必须身材适中，比例适当，肌肉质量也要好。罗尼·库尔曼就是个很好的例子。他的块头是不小，但他在别的方面也很突出。那些抱怨的人都是些业余选手，已经习惯于进行重量级的区分，一旦赢得职业资格，在国际健联里参赛就完全不同了。即使你不到70公斤，你也得跟135公斤的人同台竞技。

记：你赢得自己的第1个职业比赛冠军的时候有什么感想？罗：那是我一生中最激动的时刻，我希望那不是最后一次，练的这么苦，总算得到了回报，那种感觉是很难用语言表达的。现在我特别理解为什么罗尼每次获奖时都会流泪。

记：人们说裁判们在观看比赛时只喜欢看熟悉的脸孔，比如罗尼·库尔曼、弗莱克斯·惠勒、凯文·莱弗隆，而不会关注其他的好选手，你认为是这样吗？罗：是的，但罗西尔、卡特、杰克逊的脸孔也将很快为人所熟知，我们是健美新生代。只要我全力以赴、继续努力，我肯定能赢得自己的一席之地，这只是个时间问题。

记：你认为在美国成为一名健美运动员是否比在德国更容易？

罗：在美国情况是有所不同。健美运动员会获得更多的承认，得到更多的关注。这里有更多的健美迷和健身馆，条件优越。但在德国，进行训练和日常生活都更容易，因为你没那么著名，生活也更平静。有些美国的健美运动员训练时甚至必须带上耳机，否则人们就会不停的和你打招呼，或问问题。在德国就不会这样。就健身馆和运动补剂而言，在德国我什么也不缺，否则我也不会是现在这个样子。

记：你是否打算近期搬往美国生活？罗：也许有一天会去的，但不是现在。对我来说，德国的生活质量更高，我所有的朋友和我的家人都在这儿，这对我来说很重要。我无法想象如何离开他们在一个陌生的国家过日子。我喜欢美国，但德国才是我的家。记：你还想继续增长肌肉吗你是希望长的块儿更大，还是希望肌肉的质量更好？罗：如果我想要变的更强壮，我还可以做到。我第一次参加比赛时只有104公斤重，上次参加奥林匹亚大赛时我的体重是130公斤。每个人都说我不需要再增重了，但没有目标很难坚持训练，如果你想的不是增长肌肉，那你练什么？我想要在重大比赛中有更上乘的表现，我需要练的肌肉线条更清晰，肌肉块更分明。这就是我下次的目标。

记：不了解健美的人往往认为健美选手是吃了类固醇才会变得这么强壮的，对此你怎么看？罗：这只是一些人的借口。往往是那些从不尝试练健美的人才会这么说。他们坐在沙发上，吃着垃圾食品，说健美运动员们是吃类固醇的异类。他们不过是想藉此安慰自己，他们不想承认自己是因为懒惰才长的没型。

记：你认为职业健美选手要想冲击顶级比赛的名次，是否必须得付出健康方面的代价？你认为健美运动员中遇到健康方面的问题是否和普通人完全一样？罗：如果你进行合理的训练和饮食，没有什么危险。有些人遇到的危险多一些，那是因为他们没有防患于未然。如果你定期去看医生。主动学习一些有关的健康常识，危险性就会大大降低。人们总想象着那些职业健美运动员在成瓶成瓶地吃药，并把他们体形的健壮归因于此。而事实是：所有这些职业健美运动员都是有天赋的，一个普通人无论吃多少药，训练得再刻苦也还是达不到他们的块儿。

记：你有什么消遣活动，或者有什么爱好？罗：我经常在游戏站玩游戏，我认为时不时地玩玩游戏可以放松自己，忘记许多烦恼。记：你有女朋友或妻子吗？如果有，她是如何在健美方面帮助你的？

罗：我有一个女朋友，她为我计划所有关于健美的事情。这种生活方式其实很苛刻，我需要一个能够理解它的人。幸运的是我的女朋友非常理解这一点。训练和饮食是我生活中最重要的事情，关于这一点很少有人能够理解，但这是我的工作。我的女朋友帮我准备饮食，并与我一起坚持合理膳食，这可不是闹着玩的。

记：你最喜欢哪一类的电影？有你喜欢的明星偶像吗？罗：我喜欢看《星球大战》和梅尔·吉普森的《勇敢的心》，都是为生活而探险的故事。有一个场景是梅尔对他的人说，如果不与英国人战斗，他们的生存将失去意义。这是一种隐喻。在生活中我们可以坐等事情发生，也可以自己做主去选择自己的生活状态，我认为每个人都应该积极尝试更好的生活方式。记：成为一名职业健美运动员最好的一点是什么，最糟的一点呢？罗：我喜欢出名，也喜欢和我的健美迷们沟通交流。他们让我觉得我在健身房里的一切努力都是值得的。我最不喜欢的是每天不得不吃的清淡饮食。有趣的是，人们还常常对我说：“你本来就爱吃那鸡胸和蔬菜，因此才能练健美。“其实这不是真的，我喜欢吃糖和奶油之类的食品。我不吃的原因是怕前功尽弃，其实有时候我也挺馋的。

记：如果你不是一名健美运动员，你最想成为什么？罗：一名好的足球运动员，在欧洲，足球运动员是超级明星，地位跟美国的橄榄球、篮球、棒球运动员一样。不过，要成为一名足球运动员，我可能需要减减重。记：你认为未来健美运动的潮流是什么，你打算如何顺应它？罗：健美运动将越来越得到人们的承认。我想对所有支持和鼓励我的人表示感谢。要在这项运动里拔尖不是件容易的事，但我不会让大家失望的！

2010年IFBB欧洲超级表演赛第7名

2009年IFBB奥林匹亚先生赛第15名

2009年IFBB纽约国际职业邀请赛季军

2007年IFBB奥林匹亚先生赛第16名

2007年IFBB西班牙国际职业邀请赛亚军

2007年IFBB阿诺德传统赛第9名

2006年IFBB奥地利大奖赛季军

2006年IFBB奥林匹亚先生赛第8名

2006年IFBB西班牙国际职业邀请赛亚军

2005年IFBB奥林匹亚先生赛第15名

2004年IFBB英国大奖赛第4名

2004年IFBB荷兰大奖赛第5名

2004年IFBB奥林匹亚先生赛第5名

2004年IFBB澳大利亚大奖赛季军

2004年IFBB阿诺德传统赛第5名

2003年IFBB意大利大奖赛亚军

2003年IFBB意大利国际职业邀请赛亚军

2003年IFBB阿诺德传统赛季军

2002年IFBB奥林匹亚先生赛第8名

2002年IFBB冠军之夜赛冠军

2002年IFBB多伦多国际职业邀请赛亚军

2001年IFBB奥林匹亚先生赛第14名

2000年IFBB奥林匹亚先生赛第7名

2000年IFBB乔·韦德国际职业邀请赛第5名

2000年IFBB英国大奖赛第5名

2000年IFBB冠军之夜赛亚军

2000年IFBB多伦多国际职业邀请赛冠军

1999年IFBB英国大奖赛第7名

1999年IFBB乔·韦德国际职业邀请赛第7名

1999年IFBB奥林匹亚先生赛第16名

1999年IFBB冠军之夜赛第4名

1998年IFBB冠军之夜赛第9名

1997年IFBB德国大奖赛第10名

1997年IFBB德国黑森州杯冠军赛重量级冠军与全场冠军

1997年IFBB德国国民赛重量级冠军与全场冠军

1995年NPC美国纳雄耐尔冠军赛轻重量级亚军

1994年NPC美国冠军赛轻重量级季军

1993年NPC美国东海岸冠军赛中量级冠军与全场冠军

1990年NPC美国冠军赛重量级季军

1990年NPC美国韦斯顿杯大奖赛全场冠军

1989年NPC美国休斯顿健美锦标赛全场冠军

1988年NPC美国休斯顿健美锦标赛中量级冠军与全场冠军